Dinh dưỡng cho sĩ tử

Để kết quả thi được mỹ mãn thì học sinh và gia đình phải lo chuẩn bị đầy đủ mọi điều kiện cần thiết về cả trí lực và thể lực. Về trí lực học sinh phải lo hằng ngày với phương pháp hợp lý. Về thể lực là sức khỏe toàn thân với "trạng thái tinh thần lành mạnh trong cơ thể tráng kiện"...
Để được như vậy Đông Tây y kim cổ đã nói đến rất nhiều cách. Ở đây chúng ta chỉ tham khảo đến vấn đề ăn uống.

Ăn uống để bồi dưỡng toàn thân có ưu tiên đến não bộ là cơ quan phải nỗ lực nhiều hơn trong thời gian ôn và thi. Do công việc đó lại diễn ra trong mùa hè nắng nóng có thể ảnh hưởng bất lợi cho cơ thể và đặc biệt cho lao động trí óc, cho nên phải có biện pháp thích hợp hơn (để bù nước điện giải, thanh nhiệt, giải độc...).

Sau đây là 10 nguyên tắc:

1. Không thay đổi, xáo trộn quá nhiều cách ăn uống đã quen thuộc hằng ngày có thể làm thay đổi khẩu vị, có khi chưa quen chưa thích làm giảm hấp dẫn thèm ăn, thậm chí gây rối loạn tiêu hóa. Ví dụ sữa bò đủ chất rất bổ, rất cần thiết cho thi cử nhưng không phải em nào cũng đã quen và tiêu hóa được nên bị đau bụng đi ngoài. Thế là lợi bất cập hại. Có thể thay thế bằng sữa đậu nành cũng rất tốt lại dễ hấp thu hơn.

2. Bảo đảm đủ các nhóm chất dinh dưỡng và không nên thiên về một nhóm nào, nhất là khi phải ưu tiên cho não. Nếu chỉ quan tâm đến đạm mà xem nhẹ đồ ăn ngọt, béo là không đúng.

- Chất đạm: Là một trong những thành phần chất tạo ra bộ não. Ưu tiên đạm động vật (thịt, trứng...). Ăn óc lợn, gà (theo Đông y ăn gì bổ nấy). Đầu cá to (có cả óc cả thịt), cá, tôm, sò, ốc, hến, trai.

Đạm thực vật có trong các loại đậu, nhất là đậu nành (rau giá, đậu phụ, tương).

- Chất béo: Chiếm phần lớn trong não, cholin là chất bảo đảm hoạt động của não (não cấu tạo 60% acid béo không bão hòa và 35% chất đạm, bao gồm cả đạm động thực vật). Chọn cá biển nhiều béo omega-3 (thu, trích, ba sa). Các dầu thực vật như dầu đậu nành, vừng, lạc, hướng dương...

- Chất đường: "Não là tên tham ăn đường" để sinh năng lượng cho não hoạt động tích cực. Nên dùng đường có trong quả (dưa hấu, mít, dứa, cam, đu đủ...). Tinh bột trong ngũ cốc (gạo, ngô, khoai, sắn...). Hạn chế dùng đường tinh và nếu có đường hoa mơ, đường phổi Quảng Ngãi, đường thốt nốt miền Nam thì tốt hơn.

- Vitamin: Giúp chuyển hóa các chất và giúp não hoạt động tốt. Trong đó có vitamin nhóm B (B1, B3, B9, B12...) có trong ngũ cốc nhất là gạo lứt (gạo giã thô vẫn còn lớp vỏ mỏng dưới vỏ trấu) và còn có trong các loại đậu.

+ Vitamin C: Điển hình chống oxy hóa (nguyên nhân của mọi bệnh), chống độc, chống dị ứng thiếu máu, chảy máu. Có trong rau, quả nhất là khi ở dạng tươi sống như: nộm (gỏi) (rau giá sống).

+ Vitamin A: Trong cà rốt, cà chua, bí đỏ, ớt đỏ. Có vai trò đặc biệt bồi dưỡng mắt đỡ mỏi mệt vào giai đoạn mắt phải làm việc ngày đêm.

+ Vitamin E: Chống oxy hóa, có trong giá của các loại đậu, vừng, lạc, trong trứng, thịt, rau cần, rau cải xôi (rau chân vịt).

- Khoáng chất: Calci để cân bằng kiềm và acid, vận chuyển thông tin. Có nhiều trong cá, tôm, cua, nghêu, sò, ốc, hến, ngũ cốc.

+ Kẽm để tăng cường trí nhớ. Có nhiều trong thủy hải sản như nói ở phần trên.

+ Iod để "thông minh". Có trong hải sản, rau cải xoong.

- Chất xơ: Để điều hòa hấp thu chất béo, để nhuận tràng "mát ruột". Có trong các loại rau quả đồng thời cung cấp các vitamin và chất khoáng.

Để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý, người bệnh cần phải ăn uống đầy đủ thực phẩm đảm bảo các nhóm chất: đạm - bột đường - béo - vitamin, khoáng chất - nước

Nên chọn những món ăn hỗn hợp nhiều nhóm chất của động - thực vật; ví dụ: cá hoặc thịt nấu sốt cà chua, súp sườn với khoai tây hoặc bí đỏ, thịt xào rau đỗ, cá nấu canh chua, xôi xéo (nếp + đậu + mỡ + hành), sủi cảo tôm tươi (gan + thịt + trứng cút), bún riêu cua, miến lươn, bánh đa kê + đậu + đường, bánh chưng (nếp + thịt + mỡ, đậu)...

3. Bảo đảm 3 bữa ăn chính, có thể thêm 2-3 bữa phụ

- Bữa sáng rất quan trọng, nên bạn cần phải ăn và ăn tốt. Không được bỏ bữa với bất kỳ lý do gì và phải đủ chất, không thể qua loa! Có thể ăn bánh mì với trứng hoặc patê gan, kèm dưa chuột, rau thơm, bánh bao nhân trứng, bánh chưng, bánh đa kê đậu đường, uống sữa, sữa cà phê.

- Xôi các loại, nhất là xôi xéo.

- Các loại cháo: Cháo gà hoặc vịt, tim, gan, bồ dục lợn, sủi cảo tôm tươi, bún bò giò heo.

- Bữa trưa, chiều cần đủ các thành phần thuộc cơ cấu bữa ăn thông thường của người Việt Nam. Cơm với các thức ăn món kho có thịt hay cá, đậu phụ, trứng luộc, rán, xào, kho... Món nước: canh rau ngót giò sống, bí nấu tôm nõn, canh riêu cua, canh chua đầu cá, canh bí đỏ thịt nạc, súp khoai tây, sườn...

- Món rau: Rau muống luộc trộn vừng, cải soong xào thịt bò, giá đỗ xào thịt lợn, nộm giá đỗ - cà chua - dưa chuột trộn dầu giấm, đậu quả các loại luộc, xào...

- Bữa chiều có thể ít món hơn như bớt món nước, thức ăn thanh đạm dễ tiêu.

- Món chấm là nước mắm cao đạm, tương, (ít muối) có chanh, ớt tươi. Hạn chế ăn xì dầu.

- Quả chín, kẹo nên ăn là sô-cô-la đắng, đen.

Các bữa phụ vào lúc 10 giờ, 14 giờ (sau ngủ trưa dậy), tối 20 giờ trước khi đi ngủ 1 tiếng chỉ ăn nhẹ bằng sữa chua hoặc sữa nước, các loại quả, các loại chè hạt sen, ngó sen, nhãn lồng bọc hạt sen, chè vừng đen, cháo tim gan, cháo gà để không ảnh hưởng giấc ngủ sinh lý.

4. Phải đa dạng hóa bữa ăn

Để hợp khẩu vị và tránh nhàm chán trong thực đơn hằng ngày, kịp thời bảo đảm cung cấp đầy đủ, thường xuyên hằng ngày các dưỡng chất cho não, ta sẽ lựa chọn trong các nguồn thực phẩm động, thực vật rất phong phú trên thị trường.

Ví dụ: Về đạm động vật có gà, lợn, bò; cá (chép, trích, quả...); trứng (gà, cút, cá). Về tinh bột: mì, gạo, đậu các loại (nhất là đậu nành, đậu xanh, khoai các loại, ngô).

- Trái cây ăn sau bữa ăn, bữa phụ: táo, chuối, nho, đu đủ, nhãn, vải.

Chế biến món ăn cũng cần luôn thay đổi. Ăn với cơm sẽ có các món: luộc, xào, rán, kho. Dạng lỏng rất cần để bù nước mùa hè.

5. Bảo đảm uống đủ nước: Mỗi ngày cần uống đủ 1,5 - 2 lít nước (ngoài số nước có trong thức ăn) có thể đơn giản là nước đun sôi (và uống nước ấm, hạn chế uống nước nguội lạnh). Ngoài ra, có thể dùng thêm nước quả tươi vắt. Nếu dùng máy xay sinh tố không dùng nhiều nước và đá làm loãng. Nước mía rất tốt nhưng cho ít đá để tránh gây đàm thấp và viêm họng.

6. Bảo đảm giấc ngủ sinh lý: Ngủ trưa 30 phút - 1 giờ. Ngủ đêm tối thiểu 6 giờ (22 - 5 giờ). Nên ngủ sớm dậy sớm theo chu kỳ sinh học (không nên ngày ngủ đêm học). Trong ngày, ngoài hai giấc ngủ đó, có thể chợp mắt chốc lát khi mệt quá. Để có giấc ngủ ngon, không dùng các thức ăn uống kích thích như cà phê, chè đặc, coca-cola, pepsi (trong có cafein), nước uống có cồn (bia, rượu).

7. Bảo đảm giờ ăn: Ăn ngủ đúng giờ, đủ giờ, khi thức ăn nóng sốt, không tùy tiện sớm muộn thất thường. Không ăn vội vàng lùa cho xong bữa, không vừa ăn vừa học, vừa ăn vừa xem tivi (nên giải trí ngoài giờ ăn) để ăn biết ngon, nhai kỹ, ăn có chừng mực, không ít hoặc nhiều quá (nên ăn hơi đói thì tốt hơn).

8. Các thức nên tránh: Để tránh độc hại cho não nên tránh dùng một số đồ ăn thức uống sau: bột ngọt, phèn chua (chứa nhôm có trong các loại bánh, mứt), các loại xúc xích, lạp xưởng có chất bảo quản, thịt quay nướng (có bám mỡ cháy), các loại thức ăn nhiều muối mặn (cá biển, thịt khô ướp muối), các loại bánh kẹo dùng đường hóa học, các loại nước uống có cồn (bia, rượu), các chất kích thích (cà phê, chè đặc, thuốc lá).

9. Bảo đảm môi trường tốt: Thí sinh cần được tạo một môi trường gia đình hòa thuận, đầy thông cảm, ưu tiên dành thời gian, không gian cho học tập, đồng thời cha mẹ cần động viên, khuyến khích để học sinh yên tâm ôn thi. Sinh hoạt, học tập được thực hiện trong môi trường thoáng đãng có ánh sáng đầy đủ, nhiều không khí trong lành, yên tĩnh.

10. Thư giãn: Ngoài việc bảo đảm ăn ngủ tốt còn phải có kế hoạch học và nghỉ ngơi vận động hợp lý để thư giãn đầu óc.

- Nghe nhạc, xem tivi. Nhưng tránh nhạc giật gân, phim bạo lực để không làm căng thẳng thêm, nhất là trước khi đi ngủ. Nên tập thể dục sáng, tối, giữa giờ học, nên đi bộ 30-60 phút sẽ giúp ăn, ngủ ngon hơn.

- Vệ sinh thân thể: Không nên vì quá bận ôn thi mà sao nhãng việc tắm rửa và giặt giũ quần áo hằng ngày. Nhất là về mùa hè oi bức ra nhiều mồ hôi làm cho cơ thể ngứa ngáy khó chịu, chán ăn, khó ngủ... Tắm rửa sẽ còn có tác dụng kích thích thần kinh làm cho tỉnh táo, thoải mái học sẽ hiệu quả hơn (có vòi sen phun mạnh lên cơ thể càng hiệu quả hoặc có bồn tắm nằm ngồi ngâm nước lá thơm...).

- Rửa chân sạch sẽ trước khi đi ngủ để tâm thận giao hòa. Dùng nước ấm để rửa từ khóe chân xuống sẽ an thần tạo giấc ngủ ngon (để tỉnh ngủ thì ngâm chân vào chậu nước lạnh).
Nguồn: Sách Dinh dưỡng sức khỏe mùa thi - NXB Trẻ